跟澳洲老人学在家锻炼

跟澳洲老人学在家锻炼

桂  林

2019年11月21日10:30 来源：人民网-生命时报

　　步入晚年，也要保持活力。澳大利亚流行一个小册子，它由政府编写发布，叫作《保持活跃，步履稳健》，是为澳洲老人量身定做的一本生活指南。这本册子里关于在家锻炼的部分对中国读者也很有借鉴意义，在此分享给老年朋友。

　　如果不方便出门，在家也能锻炼平衡能力以及肌肉。当您进行以下运动时，确保周围有椅子、桌子或墙壁可供扶持。一旦您变得更有信心时，便能维持较长时间，或增加重复次数。进行时记得保持动作平稳，感到任何不适，请立刻停下。

　　脚跟对脚尖站立／步行。该练习能锻炼平衡能力。脚跟对脚尖站立，双膝微弯，保持不动10秒，练习5次为一组，关键是量力而行。如果可以，把运动升级，方法是缓慢行走，让脚跟触及另一脚的脚尖。指尖放在牢固物体上有疼痛或不适，应停止运动，寻求专业人士意见。

　　提膝运动。这项练习有助攀爬楼梯和上下公共汽车。把指尖放在牢固物体上寻求平衡，提起一膝至臀部齐平，维持该动作5秒。每次练习双腿轮换各做8次。

　　侧面提腿。这可以让您在单腿承重时改善稳定性，协助您侧身步行时避免绊倒。把指尖放在牢固物体上以助平衡，一腿站立，另一腿向一侧提起，维持该动作5秒。每次练习双腿轮换各做8次。

　　踮脚尖。这项练习有助步行及攀爬楼梯。指尖放在牢固物体上以助平衡，双脚脚跟离地提起，并用脚尖站立3秒，然后让脚跟缓慢着地。重复做5次。

　　上下楼梯。这可以改善老人在梯级、小径及起伏不平的表面行走或上下时的稳定性。抓牢扶手，上下一级楼梯。重复做10次。

　　坐立运动。这项练习有助于从椅子或坐便器上站起和坐下，以及进出汽车。缓慢地从椅子站起来，保持双膝稍微分开。为增加动作难度，让双手交叉胸前，或向前伸出，与肩膀同高。然后重新坐回椅子上，重复做5次。若这项运动过于剧烈，不适合您的膝盖，开始时可用手撑离椅子。

(责编：李轶群、许晓华)

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