预防骨质疏松，中老年人更适合这些运动方式

预防骨质疏松，中老年人更适合这些运动方式

首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任  白文佩

2019年05月13日10:13 来源：人民网-人民健康网

本期节目：年龄渐长骨质却一年不如一年，专家支招如何预防骨质疏松

人体的骨骼状态在30岁左右达到顶峰，此时骨的强度最大、抗压性最强，随着年龄增长骨状态逐渐变差，骨质开始丢失。骨质疏松严重地影响着患者的生活质量，正因此，骨质疏松的预防尤为重要。

强调预防为主的理念

骨质疏松患者会发生腰酸背疼、身高变矮、驼背，不仅影响心肺功能，严重的甚至会发生“脆性骨折”，即经受轻微外力的撞击或者是摔倒高度低于自己的身高就发生骨折。而骨质疏松性骨折的危害很大，很可能"一摔不起"，导致生活不能自理，生命质量明显下降。

专家建议：要在年轻的时候储存骨量，就像存钱一样，年轻的时候多赚多存，等年老了才能抵御消耗。

如何预防骨质疏松

平衡饮食。增加钙质的摄入，维持骨量，建议未绝经女性每天补充钙量400mg，绝经女性补钙量1000mg/天；保证摄入足量的蛋白质，如鱼、虾、豆制品等，以维持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨质丢失的饮料。

坚持运动。研究表明，适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。此外，还要定期检查骨密度。

增加日照。很多人由于忙碌的工作、学习、生活，日照时间越来越少，容易引起维生素D的缺乏，而维生素D可以维持钙浓度。因此专家建议：要适度增加日照量。

有哪些适合中老年人的运动？

抗阻力训练。对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，中老年人要格外注意避免运动损伤，强调规律且循序渐进，建议一星期锻炼三次到五次，每次持续半个小时，坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度。

有氧训练。比如健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，拉伸肌肉改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。最好一周坚持3~5天，每天30分钟。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走，建议在专业人士的指导下锻炼。

【专家简介】

白文佩，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任，领军人才，主任医师，教授，北京大学、首都医科大学妇产科学博士研究生导师，北京大学全科医学硕士研究生导师，首都医科大学妇产科学系副主任，首都医科大学“宫腔粘连诊疗和研究”中心副主任，中华医学会生殖医学分会委员，中华医学会科普分会委员，中华预防医学会妇女保健分会委员，北京中西医结合学会更年期专业委员会主任委员，中国中药协会女性生殖健康药物研究专业委员会副主任委员，中关村精准医学基金会生育力专项基金主任委员，国家卫计委专家组成员，四级腔镜培训师。

擅长：妇科内分泌疾病的诊治，尤其是更年期相关疾病的诊断、鉴别诊断和治疗；妇科肿瘤的诊治和微创技术。

出诊时间：每周三、周五上午，专家门诊。

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(责编：林成汉、权娟)

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